Zimowe depresje – jak radzić sobie z obniżonym nastrojem i sezonowym zaburzeniem afektywnym?

Zima to czas, kiedy dni stają się krótsze, a nasza ekspozycja na światło słoneczne ogranicza się do minimum. Dla wielu osób oznacza to spadek nastroju, zmęczenie i apatię, które mogą prowadzić do sezonowego zaburzenia afektywnego (SAD), znanego również jako zimowa depresja. Jak radzić sobie z obniżonym nastrojem w trudniejszych miesiącach? Oto kilka praktycznych porad, które przedstawia dr Agata Błońska z Centrum Medycznego Medyceusz w Łodzi.

- Zimowe miesiące mogą być wyzwaniem, zwłaszcza dla osób podatnych na wahania nastroju. Krótkie dni, mała ilość światła słonecznego i niska temperatura mają znaczący wpływ na naszą psychikę. Wiele osób doświadcza wtedy zmniejszonej motywacji, osłabienia energii i trudności z koncentracją – mówi dr Agata Błońska. - Na szczęście istnieje wiele sposobów, które pomagają złagodzić objawy zimowej depresji i poprawić samopoczucie.

Aktywność fizyczna – klucz do poprawy nastroju

Regularna aktywność fizyczna jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na poprawę nastroju w okresie zimowym. Ćwiczenia fizyczne mają udowodniony wpływ na zwiększenie poziomu endorfin, hormonów szczęścia.

- Zaledwie 30 minut umiarkowanej aktywności, takiej jak spacer, joga, czy szybki marsz, może znacznie poprawić naszą kondycję psychiczną – wyjaśnia dr Błońska.
W zimie warto znaleźć aktywności, które sprawiają przyjemność i jednocześnie pomagają utrzymać kontakt ze świeżym powietrzem, takie jak zimowe spacery, jazda na nartach czy łyżwach. Nawet krótki spacer po pracy może pomóc nam poprawić samopoczucie.

Światłoterapia – skuteczna metoda w leczeniu SAD

Jedną z najczęściej zalecanych terapii na sezonowe zaburzenia afektywne jest światłoterapia. Brak światła słonecznego w zimowych miesiącach ma duży wpływ na nasz rytm dobowy i produkcję melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za sen i nastrój.

- Światłoterapia jest jednym z najskuteczniejszych sposobów leczenia sezonowego zaburzenia afektywnego. Zastosowanie specjalnych lamp emitujących jasne światło o odpowiedniej intensywności może pomóc w wyrównaniu poziomu serotoniny, poprawiając nasz nastrój i energię – tłumaczy dr Agata Błońska. Terapia światłem powinna trwać około 20-30 minut dziennie, najlepiej rano, aby najlepiej dostosować organizm do naturalnego cyklu dobowego.

Zdrowe nawyki – jak dbać o psychiczne zdrowie?

W okresie zimowym warto szczególnie zadbać o zdrowe nawyki, które wspierają naszą równowagę emocjonalną. Właściwa dieta, odpowiednia ilość snu i regularne odpoczynki to kluczowe elementy w utrzymaniu zdrowia psychicznego.

- Zbilansowana dieta ma ogromny wpływ na naszą kondycję psychiczną. Należy zadbać o to, by w naszej diecie nie zabrakło produktów bogatych w witaminy z grupy B, cynk, magnez oraz kwasy omega-3, które wspomagają pracę mózgu i stabilizują nastrój. Odpowiednia ilość snu także jest niezbędna – nie tylko pozwala na regenerację organizmu, ale również wpływa na naszą zdolność radzenia sobie ze stresem.
- Ponadto warto unikać nadmiernej konsumpcji alkoholu i kofeiny, które mogą pogarszać nastrój, a także sprzyjać problemom ze snem – dodaje dr Błońska.

Kontakt z bliskimi – wsparcie społeczne w trudnym czasie

Zimowy okres sprzyja izolacji, dlatego warto pamiętać o kontakcie z bliskimi. Wsparcie emocjonalne ze strony rodziny, przyjaciół czy terapeuty jest niezwykle ważne w okresie obniżonego nastroju. - Spotkania, rozmowy, wspólne spędzanie czasu mogą pomóc w walce z samotnością i apatią – tłumaczy dr Agata Błońska. Warto również dbać o aktywności społeczne – nawet małe gesty, jak wspólne gotowanie, wspólny spacer czy wirtualne spotkanie, mogą poprawić nasz nastrój i sprawić, że poczujemy się mniej przytłoczeni trudnym okresem.

Warto rozmawiać o emocjach – kiedy udać się do specjalisty?

Choć wiele osób doświadcza obniżonego nastroju w zimie, sezonowe zaburzenia afektywne mogą wymagać profesjonalnej pomocy.

- Jeśli objawy są intensywne, utrzymują się przez dłuższy czas i zaczynają wpływać na nasze codzienne funkcjonowanie, warto skonsultować się z psychologiem lub psychiatrą – zaleca dr Błońska. Terapia poznawczo-behawioralna, psychoterapia oraz w niektórych przypadkach leki antydepresyjne mogą stanowić skuteczne wsparcie w leczeniu sezonowej depresji.
Zimowy okres, choć magiczny, może być trudny dla osób zmagających się z obniżonym nastrojem. Aktywność fizyczna, światłoterapia, zdrowe nawyki oraz wsparcie społeczne są kluczowe w radzeniu sobie z zimową depresją. Zima to czas, kiedy musimy szczególnie zadbać o swoje zdrowie psychiczne.

- Dzięki małym krokom, takim jak regularne ćwiczenia, dobra dieta, kontakt z bliskimi czy terapia światłem, możemy przejść przez te miesiące w dobrej formie – podsumowuje dr Agata Błońska. Dbając o nasze zdrowie psychiczne, możemy cieszyć się zimą bez obniżonego nastroju, a nawet znaleźć radość w tym wyjątkowym okresie.

/źródło - /