Jak biegać mądrze? Specjalista wyjaśnia

Bieganie to forma aktywności, która od wielu lat cieszy się w Polsce wciąż rosnącą popularnością. Spora część sportowców-amatorów nie biega jednak przez cały rok, porzucając treningi na okres jesienno-zimowy. Co może się stać, jeśli do aktywności sportowej typu jogging, powrócimy bez odpowiedniego wcześniejszego przygotowania?

O tym, jak powinno wyglądać przygotowanie organizmu przed podjęciem decyzji o powrocie do wzmożonej aktywności fizycznej, a także o głównych urazach, na które narażamy się, bagatelizując ten niezwykle ważny etap, opowiada lek. Stanisław Szymanik, chirurg ortopeda specjalizujący się w artroskopowych zabiegach operacyjnych kończyny górnej i dolnej, na co dzień przyjmujący pacjentów w Centrum Medycznym Sublimed w Krakowie.

Sportowiec-amator... czyli kto?

Okazuje się, że sformułowanie “sportowiec-amator” jest w dzisiejszych czasach definicją trudniejszą, niż mogłoby się to początkowo wydawać. Spora część tego typu osób uprawia sporty masowe, ale jednocześnie robią to na bardzo wysokim poziomie. Bardzo często wykonują oni różne aktywności niemal wyczynowo, jednocześnie nie będąc zrzeszonymi w profesjonalnych klubach. Z drugiej strony oczywiście są też jednak sportowcy-amatorzy nie biegający dla osiągania konkretnych efektów, a wyłącznie dla własnej satysfakcji.

- Nie zmienia to jednak faktu, że każdy - bez względu, czy uprawia sport na wyższym, czy niższym poziomie - powinien dysponować podstawową wiedzą na temat odpowiedniego przygotowania do sezonu - przestrzega specjalista Centrum Medycznego Sublimed.

Bieganie to sport urazowy

Warto w tym miejscu powiedzieć nieco na temat specyfiki samego biegania. Choć jest to wspaniała aktywność, jeśli chodzi o wydolność organizmu, pod względem kardiologicznym czy w kontekście prewencji różnego rodzaju chorób układu krążenia (tzw. “chorób cywilizacyjnych”), ma też jednak pewien duży minus. Osoby uprawiające ten sport często o nim nie wspominają. Związany jest on z bardzo mocnym przeciążeniem narządu ruchu, w zakresie kończyn dolnych.
Mówiąc o bieganiu sportowców-amatorów, świadomych wspomnianego zagrożenia, wówczas wszystko jest z reguły pod kontrolą. Niestety, pacjenci z bólami bioder, kolan, kręgosłupa lub stawów skokowych, bądź też wszystkich wymienionych, nieustannie trafiają do gabinetów ortopedycznych wyjątkowo często. Geneza tych dolegliwości niemal zawsze jest taka sama.

- Najczęściej dotyczą one osób z nadwagą, którym ktoś doradził, że przygodę z ruchem najlepiej zacząć od biegania. Pomysł teoretycznie dobry, jednak jeśli ktoś taki, bez jakiegokolwiek przygotowania, zaczyna biegać, wówczas układ narządu ruchu narażony jest na przenoszenie zbyt dużych obciążeń. Nie ma bowiem wątpliwości, że bieganie to sport bardzo przeciążeniowy - tłumaczy specjalista.
Ortopeda radzi, aby w tego typu sytuacjach rozpoczynać treningi z bardzo dużą rozwagą. Warto wybrać się na spotkanie grup funkcjonujących w całym kraju, posłuchać porad osób z doświadczeniem w temacie tego, jak powinna wyglądać rozgrzewka, gdzie biegać, w jakim obuwiu, na jakiej nawierzchni. Im twardsza nawierzchnia - tym więcej urazów przeciążeniowych. Im bardziej miękka - tym, przynajmniej teoretycznie - powinno być bezpieczniej.

Przed rozpoczęciem, pamiętaj o...

Ortopeda radzi, aby nigdy nie zaczynać biegania samodzielnie, a raczej korzystać z wiedzy dostępnej w internecie czy osób, które mogą w ten sport wprowadzić. Przed rozpoczęciem treningów szczególną uwagą trzeba zwrócić na swoją wagę (wskaźnik BMI). Trzeba też odpowiedzieć sobie na pytanie, czy spełnia się podstawowe parametry w zakresie umiejętnej rozgrzewki i rozciągania, czy obuwie zostało dobrane prawidłowo, czy wiemy, gdzie i jak zamierzamy biegać. Jeśli podejdziemy do tematu w taki, w pełni zaplanowany sposób, wówczas szanse na uniknięcie “przykrych niespodzianek” zdecydowanie wzrastają.

- W kontekście biegania najczęściej mówi się o kontuzjach narządu ruchu. Pamiętać trzeba jednak o tym, że bieganie jest sportem, w którym w sposób świadomy trzeba podchodzić również do strefy cardio. Uczciwie trzeba również odpowiedzieć sobie, czy przed planowanym rozpoczęciem aktywności jesteśmy po prostu osobami zdrowymi. Dlatego też omawiane bieganie warto jest poprzedzić wizytą u lekarza rodzinnego, celem wykonania badań krwi czy EKG. Jeśli to wszystko da nam odpowiedź, że nasze zdrowie jest na dobrym poziomie, dopiero wówczas można rozpocząć treningi, mając względną pewność, że nie wyrządzimy sobie w ten sposób krzywdy - konkluduje specjalista CM Sublimed.
Spontaniczne bieganie, bez opisanego wcześniej świadomego, gruntownego przygotowania, często kończy się źle. Intencje może i były dobre, jednak droga obrana do osiągnięcia celu okazała się nie być do końca rozsądna.

Najczęstsze kontuzje

Co złego możemy zrobić sobie w ten sposób? To, co grozi sportowcowi-amatorowi w pierwszej kolejności, to przeciążeniowe lub urazowe uszkodzenia narządu ruchu. W wyniku kumulacji niepożądanych sytuacji, takich jak nieprzygotowanie, brak rozgrzewki czy nieodpowiednie obuwie, łatwo jest nabawić się kontuzji. Do najczęstszych możliwych należą: kontuzja ścięgnista, ścięgnisto-mięśniowa, a także skręcenie stawu - najczęściej skokowego lub kolanowego. Nie uwzględniając podstawowych kwestii, takich jak stan własnego zdrowia czy poziom wagi, w najgorszym scenariuszu może dojść nawet do niedotlenienia mięśnia sercowego i szeregu innych zdarzeń kardiologicznych, potencjalnie bardzo groźnych dla zdrowia pacjenta.
Jedynie posiadając podstawową wiedzę - teoretyczną i praktyczną - na temat biegania, będąc dodatkowo przebadanym przez lekarza rodzinnego, można mówić o bezpiecznym rozpoczynaniu treningów. Minimalizuje się w ten sposób ryzyko zdarzeń kardiologicznych, urazowych lub przeciążeniowych, które stanowią trzy potencjalne pola, na których w trakcie sportów biegowych może przydarzyć się coś złego.

Bezpieczniejsze alternatywy

Dla większości osób chcących rozpocząć aktywne życie, rozsądniejszym od biegania będzie wybór aktywności, w których nie występują przeciążenia, przykładowo choćby zajęć na basenie, gdzie choć częściowo znika grawitacja. Dla osób z nadwagą jako pierwsze treningi znacznie lepsze będą ćwiczenia na różnego rodzaju urządzeniach, jak choćby rowerek stacjonarny, w przypadku którego znika element przeciążenia - szczególnie stawów w zakresie kończyn dolnych: bioder, kolan, stawów skokowych, lecz również kręgosłupa.
Bieganie jest sportem relatywnie zdrowym, jednak wyłącznie dla osób z bardzo dobrym, idealnym wręcz wskaźnikiem BMI. Osoby z nadwagą, praktykujące bieganie - prędzej czy później wyrządzają sobie w ten sposób krzywdę.

- Jako lekarz specjalizujący się zwłaszcza w tematyce operacyjnej układu narządu ruchu, każdego dnia widzę, że mnóstwo kontuzji zdarzających się właśnie wśród amatorów uprawiających sport, przytrafia się albo biegaczom podchodzącym do tematu niewłaściwie, bez odpowiednich podstaw, bądź też takim, którzy podczas treningów przecenili swoje siły. Dotyczy ich typowy obraz uszkodzeń urazowych, głównie w zakresie stawu kolanowego i skokowego, rzadziej biodrowego. Trafiają oni następnie do ortopedów ze sporym bagażem dolegliwości, których wspólnym mianownikiem pozostaje ból. Ten z czasem zaczyna powodować coraz większy problem z bieganiem. Narasta, a pomoc różnego typu fizjoterapeutów czy masażystów przestaje pomagać - tłumaczy ortopeda.
Tego typu pacjent jest następnie precyzyjnie diagnozowany, na podstawie rezonansu magnetycznego pokazującego, że w jego przypadku doszło już na przykład do nieodwracalnego uszkodzenia powierzchni stawowej.

- Bardzo często dotyczy to ludzi młodych. Jest to szczególnie przykre ze względu na fakt, że gdyby na pewnym etapie dysponowali nieco większą wiedzą, jak rozpocząć bieganie, jak dojść do pewnego poziomu wydolności w sposób bezpieczny, wówczas można by tego uniknąć - ubolewa ortopeda.

Wiek nie gra już roli

Mówiąc o kwestii wieku, warto nadmienić również, że w dzisiejszych czasach, jeśli chodzi o urazy w sportach uprawianych amatorsko, przestaje on już odgrywać znaczącą rolę. Dawniej w ortopedii funkcjonowały sposoby leczenia różne dla osób młodszych i starszych. Obecnie przestało się już dzielić pacjentów w taki sposób.

- Większość z nas chce i stara się być aktywna - przekonuje ortopeda CM Sublimed. - Często w podobny sposób operuje się obecnie przykładowo młodych sportowców zawodowych, jak i aktywne osoby w wieku znacznie starszym. Granica wieku kompletnie przestała mieć znaczenie. Obecnie osoby 60+ nadal są bardzo często w równym stopniu aktywne, co osoby znacznie młodsze. To oczywiście bardzo dobrze, byleby podchodzić do treningów w sposób odpowiedzialny i świadomy. Wówczas - o ile oczywiście nie ma ku temu przeciwwskazań - można wykonywać je bez względu na wiek - konkluduje specjalista.
Bieganie to wspaniały sport, jednak jego trenowanie wymaga znacznie więcej przygotowań, niż mogłoby się to większości amatorów zdrowego stylu życia wydawać. Mając jednak tego świadomość, można robić to w sposób bezpieczny i satysfakcjonujący. Bez względu na to, czy ma się 20, 40 czy 60 lub więcej lat.

Informacje o specjaliście:
lek. Stanisław Szymanik - Chirurg ortopeda specjalizujący się w artroskopowych zabiegach operacyjnych kończyny górnej (bark, łokieć) oraz kończyny dolnej (biodro, kolano, staw skokowy). W ostatnich 15-tu latach wykonał ponad 5 tysięcy takich zabiegów. Prowadzi działalność szkoleniową w zakresie w/w technik operacyjnych.
W roku 2008 wykonał pierwsze w Małopolsce artroskopowe rekonstrukcje więzadła krzyżowego przedniego (ACL) techniką 2-pęczkową (ang. duble – bundle), w roku 2009 - pierwsze w Małopolsce artroskopowe rekonstrukcje więzadła krzyżowego przedniego (ACL) metodą LARS, a w 2010 - pierwsze w Małopolsce zabiegi artroskopowe w stawie biodrowym.
Od lat związany ze sportem zawodowym. W kwietniu 2023r. uzyskał tytuł specjalisty w dziedzinie medycyna sportowa, po 2,5 roku specjalizacji w Centrum Medycyny Sportowej CMS “Olimp” Rehabilitacja w Zielonej Górze. Wykładowca problematyki niedozwolonego dopingu w sporcie. W Polskim Związku Narciarskim pełni funkcję Wiceprezesa ds. narciarstwa biegowego i spraw medycznych. Przez wiele lat działał również w Polskim Komitecie Olimpijskim i Międzynarodowej Federacji Narciarskiej FIS.

/źródło - /